BUILD UP / PROGRAMACIÓN
BUILD UP — Semana 2
Segunda exposición del bloque: alternamos variantes y mantenemos la estructura TC sin limitar la progresión a subir kilos en los mismos ejercicios.
SEMANA 025–11 octubre 2026FÍSICA DE GIMNASIO
Objetivos de la semana
- Rotar a Front Squat y Squat Snatch en el inicio de semana.
- Mantener la progresión aeróbica de 20 minutos.
- Introducir Thruster + BMU como línea combinada.
- Mantener fuerza de torso y cerrar con un partner chipper largo.
ENTRENAMIENTOS DE LA SEMANA
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Cada fila resume la sesión. Pulsa sobre el día para desplegar todos los bloques y vuelve a pulsar para cerrarlo.
LunesFront Squat + Shoulder Press + Squat SnatchStrengthWeightliftingBarbell conditioning
StrengthWeightliftingBarbell conditioning
Warm-up
10–12 min- Aproximación progresiva a Front Squat, Shoulder Press y Snatch.
Strength
Every 3 min × 6- 4 Front Squat @80% + 3 Seated Box Jump.
- 4 Shoulder Press @80% + 2 Wall Walk.
- Ambas parejas entran en la misma ventana de 3 minutos.
Weightlifting
10 min- Encuentra un 3RM técnico de Squat Snatch Touch & Go.
Barbell conditioning
Every 30 s for 14 min- 1 Hang Squat Snatch por encima de la rodilla.
- 1 Hang Squat Snatch por debajo de la rodilla.
- 1 Squat Snatch desde el suelo.
- 5 Bar Facing Burpee.
- Repite el ciclo durante 14 minutos.
MartesRun + HSW + IntervalsRunHSW practiceWOD 1
RunHSW practiceWOD 1
Run warm-up
6 min- Calienta de forma progresiva.
Run
20 min for quality- Mantén una sensación de esfuerzo similar a Semana 1 e intenta mejorar ligeramente la distancia.
HSW practice
10 min- Wall-facing HS Hold, Wall Handstand Hold, Plate Taps y práctica de HSW.
WOD 1
6 min AMRAP- 20/14 cal BikeErg.
- 10/7 Strict HSPU.
Rest
5 minWOD 2
6 min AMRAP- 20/14 cal BikeErg.
- 10 m HSW.
MiércolesStrength / HypertrophyBlock 1Block 2Block 3
Block 1Block 2Block 3
Warm-up
10 min- Prepara lunges, tirón y Ring Dip.
Block 1
EMOM 8 min- 10 m 2DB Walking Lunge 22,5/15 kg + 10 2DB Deadlift.
Rest
5 minBlock 2
EMOM 8 min- 5/3 Strict Pull-up + 10 Ring Row.
Rest
5 minBlock 3
EMOM 8 min- 10 GHD + 10 Russian Twist.
Rest
5 minBlock 4
EMOM 8 min- 5/3 Strict Ring Dip + 10 Press Francés tras nuca con 1DB 15/10 kg.
JuevesThruster + BMUWeightliftingBMU techniqueWOD
WeightliftingBMU techniqueWOD
Thruster warm-up
10 min- Calienta Front Rack, Front Squat, Push Press y Thruster.
Weightlifting
10 min- Encuentra un 3RM técnico de Thruster.
BMU technique
10 min- Práctica técnica de Bar Muscle-up antes del bloque principal.
WOD
EMOM 15 min- Min 1–5: 3 Thruster @50% del 3RM + 5 BMU.
- Min 6–10: 2 Thruster @70% + 3 BMU.
- Min 11–15: 1 Thruster @90% + 1 BMU.
Accessory
EMOM 10 min- Minuto 1: 45 s Wall Sit.
- Minuto 2: 45 s Chinese Plank supina.
ViernesPush Press + Row + RMUStrengthRMU techniqueWOD 1
StrengthRMU techniqueWOD 1
Warm-up
8–10 min- Prepara hombros y Push Press.
Strength
Every 3 min × 6- 6 Push Press @70% + 2 Wall-facing HSPU.
- Max Inverted Row unbroken con pies en cajón.
RMU technique
10 min- Ring Hang, Skin the Cat, Ring Kip y Ring Pull-up antes de practicar RMU.
WOD 1
For time- 50 Wall Ball + 5/4 RMU.
Rest
3 minWOD 2
For time- 35 Wall Ball + 10/8 RMU.
Rest
3 minWOD 3
For time- 20 Wall Ball + 15/12 RMU.
SábadoSplit Jerk + Partner ChipperWeightliftingPartner WOD
WeightliftingPartner WOD
Split Jerk warm-up
5–8 min- Prepara el movimiento de forma progresiva.
Weightlifting
15 min- Encuentra un single técnico pesado de Split Jerk.
Partner WOD
For time- 50 Synchro 1DB Snatch 22,5/15 kg.
- 100 cal BikeErg a relevos.
- 40 Synchro 1DB Hang Clean & Jerk.
- 100 cal Row a relevos.
- 30 Synchro 1DB Devil Press.
- 100 cal Ski a relevos.
- 20 Synchro 1DB Clean & Jerk desde el suelo.
- 100 cal Echo a relevos.
- 10 Synchro 2DB Devil Press.
- 100 Heavy DU a relevos (o 200 DU).
DomingoRest DayDescanso
Descanso
Descanso
- Descanso completo.