FÍSICADE GIMNASIO
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BUILD UP / PROGRAMACIÓN

BUILD UP — Semana 1

Inicio del bloque: nuevas referencias de fuerza, halterofilia, gimnásticos y capacidad aeróbica para evolucionar durante las siguientes semanas.

SEMANA 017–13 septiembre 2026FÍSICA DE GIMNASIO

Objetivos de la semana

ENTRENAMIENTOS DE LA SEMANA

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Cada fila resume la sesión. Pulsa sobre el día para desplegar todos los bloques y vuelve a pulsar para cerrarlo.

LunesBack Squat + Shoulder Press + Power Snatch
StrengthWeightliftingConditioning

Warm-up

10 min
  • Preparación progresiva de Back Squat, Shoulder Press y Power Snatch.

Strength

Every 3 min × 6
  • 6 Back Squat @70% + 3 Broad Jump.
  • 3 Shoulder Press @80% + 3 Kipping HSPU.
  • Reparte aproximadamente 1:30 para cada pareja de ejercicios.

Weightlifting

10 min
  • Encuentra un 3RM de Power Snatch Touch & Go.
  • Sube progresivamente y para cuando la técnica se comprometa.

Conditioning

EMOM 15 min
  • 1 Power Snatch @70% del 3RM del día + Air Squat descendentes 15-14-13…
  • Si el volumen se atasca, baja de dos en dos.
MartesAerobic baseline + C2B + Mixed Conditioning
RunC2B practiceConditioning

Running warm-up

6 min
  • Calienta piernas y carrera de forma progresiva.

Run

20 min for quality
  • Carrera continua a ritmo conversacional.
  • Anota la distancia total para usarla como referencia en las siguientes semanas.

C2B practice

8 min
  • 2 rondas: 30 s Pull-up Hang.
  • 2 rondas: 5 Eccentric Strict Pull-up.
  • 2 rondas: 5 Kipping Pull-up/C2B con pausa.
  • 2 rondas: 5 Butterfly Pull-up/C2B con control.

Conditioning

2 × 8 min AMRAP / 4 min rest
  • 16/12 cal Row.
  • 14 1DB Snatch 22,5/15 kg.
  • 10 C2B/Pull-up.
  • 6 Burpee to Target.
  • Busca dos puntuaciones similares.
MiércolesStrength / Hypertrophy
Block 1Block 2Block 3

Warm-up

10 min
  • Prepara todos los movimientos y haz algunas repeticiones de aproximación.

Block 1

EMOM 8 min
  • 5 Back Squat 50/35 kg + 10 Jumping Lunge, 5 por pierna.

Rest

5 min
Recuperación completa.

Block 2

EMOM 8 min
  • 5 Bench Press 40/30 kg + 10/5 Push-up.

Rest

5 min
Recuperación completa.

Block 3

EMOM 8 min
  • 5 T2B + 10 Sit-up.

Rest

5 min
Recuperación completa.

Block 4

EMOM 8 min
  • 5/3 Chin-up + 10 Barbell Biceps Curl.
JuevesSquat Clean + Strict HSPU + Machines
WeightliftingClean + HSPU progressionConditioning

Clean warm-up

5 min
  • Muscle Clean, Front Squat, Tall Clean y Squat Clean antes de cargar.

Weightlifting

10 min
  • Encuentra un 3RM de Squat Clean Touch & Go.

Clean + HSPU progression

EMOM 15 min
  • Min 1–5: 3 Squat Clean @50% del 3RM + 5 Strict HSPU.
  • Min 6–10: 2 Squat Clean @70% + 3 Strict HSPU.
  • Min 11–15: 1 Squat Clean @90% + 1 Strict HSPU.
  • Aumenta la dificultad del HSPU solo si mantiene la calidad.

Conditioning

Every 3 min × 2 rounds
  • Ski, BikeErg y Row.
  • Mantén un ritmo llevadero y registra calorías consistentes entre ambas exposiciones.
ViernesBench Press + Weighted Pull-up + RMU
StrengthRMU techniqueConditioning

Warm-up

10 min
  • Prepara Bench Press, Weighted Pull-up y hombros.

Strength

Every 3 min × 6
  • 2 Bench Press @85% + 3 Plyo Push-up.
  • 2 Weighted Pull-up RIR 2 + 3 Kipping Pull-up.

RMU technique

10 min
  • Ring Hang, Skin the Cat, Ring Kip y Ring Pull-up.
  • Termina con 4–5 min de práctica de Ring Muscle-up.

Conditioning

For time
  • 60/50 cal BikeErg.
  • 40 Heavy DU (o 80 DU).
  • 50 Wall Ball.
  • 40 Heavy DU.
  • 40 Burpee.
  • 40 Heavy DU.
  • 15/10 RMU.
  • 40 Heavy DU.
SábadoLong Conditioning
Conditioning

Warm-up

10 min
  • Prepara BikeErg, Ski, carrera, Row y Echo Bike.

Conditioning

3 rounds for quality
  • 5 min BikeErg.
  • 4 min Ski.
  • 3 min Run.
  • 2 min Row.
  • 1 min Echo Bike.
  • 1 min Rest.
  • Ronda 1 al 70%, ronda 2 al 80%, ronda 3 al 90%.
DomingoRest Day
Descanso

Descanso

  • Descanso completo.