FÍSICADE GIMNASIO
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BUILD UP / PROGRAMACIÓN

BUILD UP — Semana 3

Tercera semana del bloque: sube la intensidad en fuerza, aparecen Power Clean & Jerk y Power Snatch cycling, y el trabajo gimnástico gana complejidad.

SEMANA 0312–18 octubre 2026FÍSICA DE GIMNASIO

Objetivos de la semana

ENTRENAMIENTOS DE LA SEMANA

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LunesBack Squat + Shoulder Press + Power Clean & Jerk
StrengthWeightliftingConditioning

Warm-up

10 min
  • Aproximación progresiva de Back Squat, Shoulder Press, Broad Jump y HSPU.

Strength

Every 3 min × 6
  • 2 Back Squat @85% + 3 Broad Jump seguidos.
  • 6 Shoulder Press @70% + 2 Deficit Kipping HSPU.
  • Reparte aproximadamente 1:30 para cada pareja de ejercicios.

Weightlifting

10 min
  • Encuentra un 3RM de Power Clean & Jerk Touch & Go.
  • Las tres repeticiones deben conservar continuidad y técnica.

Conditioning

For time
  • 5 Power Clean & Jerk @70% del 3RM + 30 Heavy DU.
  • 5 @75% + 30 Heavy DU.
  • 5 @80% + 30 Heavy DU.
  • 5 @85% + 30 Heavy DU.
  • 5 @90% + 30 Heavy DU.
  • Mantén Touch & Go mientras siga siendo técnicamente sólido.

Optional accessory

EMOM 10 min
  • Minuto 1: 1 Pegboard.
  • Minuto 2: 10 m Bear Hug D-Ball Carry AHAP.
MartesAerobic + HSW + Conditioning
RunHSW practiceWOD 1

Running warm-up

6 min
  • Calentamiento progresivo de carrera.

Run

20 min for quality
  • Mantén la misma sensación de esfuerzo de semanas anteriores e intenta mejorar ligeramente la distancia.

HSW practice

10 min
  • Wall-facing HS Hold, Wall Handstand Hold, Plate Taps y práctica de HSW con distancia, slalom u obstáculos.

WOD 1

8 min AMRAP for quality
  • 16/12 cal BikeErg.
  • 1 pasada de HSW por rampa/obstáculo o una variante técnica equivalente.

Rest

2 min
  • Mantente en movimiento.

WOD 2

EMOM 12 min
  • Minuto 1: 4 Burpee Box Jump 30/24 in + max cal Row.
  • Minuto 2: Rest.
  • Mantén calorías similares en las seis exposiciones.
MiércolesStrength / Hypertrophy + Gymnastics
Block 1Block 2Block 3

Warm-up

13 min
  • Prioriza hombros, OHS y gimnásticos complejos.

Block 1

EMOM 8 min
  • 10 OHS 60-40/40-30 kg + 5 A-Jump.

Rest

4 min
Recuperación completa.

Block 2

EMOM 8 min
  • T2B ascendentes 1-2-3-4… + 3 Pull-up + 2 C2B + 1 BMU.
  • Añade un T2B por ronda mientras sea sostenible.

Rest

4 min
Recuperación completa.

Block 3

EMOM 8 min
  • 10 GHD + Sit-up descendentes 10-9-8-7-6-5-4-3.

Rest

4 min
Recuperación completa.

Block 4

EMOM 8 min
  • RMU descendentes 5-4-3-2-1 y después un número sostenible.
  • Ring Dip: empieza en 5 y quita una repetición cada dos rondas.
JuevesPower Snatch + Machines
WeightliftingBarbell cyclingConditioning

Snatch warm-up

10 min
  • Preparación progresiva desde barra vacía.

Weightlifting

10 min
  • Encuentra un 3RM de Power Snatch.

Barbell cycling

EMOM 7 min
  • 5 Power Snatch Touch & Go AHAP.
  • Busca el mayor peso que permita mantener cycling limpio las siete rondas.

WOD prep

8 min
  • Prepara Ski, BikeErg y Row.

Conditioning

21 min
  • Ronda 1: 2:30 Ski + 2:30 BikeErg + 2:30 Row.
  • Ronda 2: 2:00 + 2:00 + 2:00.
  • Ronda 3: 1:30 + 1:30 + 1:30.
  • Ronda 4: 1:00 + 1:00 + 1:00.
  • Aumenta ligeramente la intensidad conforme baja la duración.
ViernesBench Press + Weighted Pull-up + Pistol / Rope
StrengthWOD 1WOD 2

Warm-up

10 min
  • Prepara Bench Press, Weighted Pull-up y hombros.

Strength

Every 3 min × 6
  • 4 Bench Press @80% + 3 Plyo Push-up.
  • 2 Weighted Pull-up RIR 2 + 6 Ring Row.

Pistol / Rope warm-up

10 min
  • Utiliza una progresión técnica de Pistol y prepara Rope Climb.

WOD 1

For time
  • 50 Pistol.
  • 10 Rope Climb con piernas.

Rest

3 min
Recuperación completa.

WOD 2

For time
  • 35 Weighted Pistol 8/4 kg.
  • 6 Legless Rope Climb.
SábadoSquat Snatch + Double Conditioning
WeightliftingWOD 1WOD 2

Snatch warm-up

10 min
  • Preparación completa de Squat Snatch.

Weightlifting

10 min
  • Encuentra un 2RM de Squat Snatch Touch & Go.

WOD 1

EMOM 14 min
  • Cada minuto: Bar Facing Burpee + 1 Squat Snatch con el peso del 2RM del día.
  • Burpees por parejas de rondas: 7-7, 6-6, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1.

Active rest

7 min
  • Prepara mancuernas y Echo Bike.

WOD 2

EMOM 12 min
  • Minuto 1, 30 s de trabajo: 6 2DB Thruster 22,5/15 kg + max cal Echo Bike.
  • Minuto 2: Rest.
  • Busca calorías consistentes.
DomingoRest Day
Descanso

Descanso

  • Descanso completo.